Ngay cả khi tránh tiêu thụ caffeine vào cuối ngày, không lướt mạng thôn hội trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, bạn vẫn mang thể lâm vào tình trạng khó ngủ

không tính bí quyết nằm trằn trọc, chỉnh đi chỉnh lại cái gối, liên tục nhìn đồng hồ…, đâu mới thực sự là giải pháp để giải quyết vấn đề này?

Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta nên quay trở lại để chọn hiểu xem “không thể ngủ được” mang nghĩa là gì, GS. Rubin Naiman – chuyên gia về giấc ngủ ở Đại học Arizona đề xuất.

“Trong thế giới vận hành nhanh chóng như hiện nay, phổ biến người tin rằng các người ngủ ngon có thể ngủ ngay trong nháy mắt. Điều này với thể dẫn tới sự lo lắng khi giấc ngủ ko tới nhanh, và càng làm giấc ngủ khó tới hơn nữa. Tuy nhiên, việc nằm trên giường từ 10 đến 20 phút trước khi chìm vào giấc ngủ là vô cùng bình thường”, GS. Naiman cho biết

quanh đó đó, việc một người có thể kém cỏi xuyên ngủ ngay trong phút chốc chưa chắc là dấu hiệu thấp. Trên thực tế, đó còn sở hữu thể là triệu chứng của việc buồn ngủ quá mức hoặc tiềm ẩn nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Xem thêm: bệnh mất ngủ ở người già

Website sức khỏe Health.com đã tậu hiểu về những giải pháp cho chứng mất ngủ bằng bí quyết đặt vấn đề sở hữu các chuyên gia về giấc ngủ: “Ông/bà khiến cho gì ngẫu nhiên thể ngủ?”. Và dưới đây là phần trả lời của các chuyên gia:

Đừng lo lắng, hãi

GS. Jennifer L. Martin, Đại học California tại Los Angeles (UCLA):

“Khi bắt gặp vấn đề có giấc ngủ, nguyên nhân xoàng là do tôi vướng bận điều gì đó trong tâm trí, về công việc hoặc về con cái. Điều quan trọng nhất trong tình huống này là khiến cho chủ tâm trí. Tôi sẽ hạn chế cảm thấy thất vọng về tình trạng tỉnh táo này. Một lợi thế lúc là chuyên gia về giấc ngủ là tôi biết rằng rồi mình sẽ buồn ngủ đủ để chìm vào giấc ngủ. Do vậy, tôi không quá lo lắng về tình trạng tỉnh táo giữa đêm”.

BS. W. Chris Winter, Chủ tịch Trung tâm thần kinh học và giấc ngủ Charlottesville, tác kém chất lượng cuốn sách The Sleep Solution (tạm dịch: Giải pháp cho giấc ngủ):

“Tôi hiếm khi gặp vấn đề sở hữu giấc ngủ. Nhưng lúc gặp giả dụ đó, tôi sẽ… yêu thích nó. Bởi vì tôi đang được ở trong một không gian thực sự tha hồ, yên ổn, ko mang ai gọi tôi, ko cần trông giữ trẻ con, không sở hữu một danh sách các thứ nên buộc phải khiến cho, mà chỉ đơn thuần là thư giãn trong bóng đêm cộng có những suy nghĩ của mình. Giả dụ giấc ngủ với vẻ chạy trốn mình, tôi sẽ dùng thời gian đó để mua ra các nơi nào đó thật vui cho kỳ nghỉ gần tới, hoặc lên kế hoạch điều gì đó để khiến cho trong dịp sinh nhật vợ. Nói bắt lại, khi bị mất ngủ, rất thành thực, tôi ko hề cảm thấy căng thẳng. Và đó là lý do tôi không sở hữu vấn đề gì có giấc ngủ. Rộng rãi người lo kinh khủng sự mất ngủ, nhưng nó thực sự là một nỗi ngại phi lý, vì đa số chúng ta đều có thể ngủ”.

cach-dieu-tri-benh-mat-ngu

Đánh lạc hướng bản thân sở hữu những suy nghĩ thư giãn

BS. Ilene M. Rosen – Chủ tịch Viện kỹ thuật về giấc ngủ của Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine):

“Tôi hiếm lúc bị khó ngủ. Tuy nhiên, trường hợp rơi vào giả dụ đó, kém là do tôi đang mang điều gì đó tồn đọng lại trong tâm trí. Tôi không ngủ được vì đầu óc đang bị quá tải. Một lúc nhận ra điều đó, tôi sẽ bắt đầu cố gắng đánh lạc hướng bản thân mang các hình ảnh và suy nghĩ thư giãn, như một kỳ nghỉ thú vị bên gia đình chẳng hạn”.

BS. Shalini Paruthi – Giám đốc Trung tâm nghiên cứu giúp về giấc ngủ tại bệnh viện St. Luke:

“Tôi suy nghĩ về những điều mình yêu thích, mơ ước. Tôi thích tưởng tượng việc mình nằm dài trên bãi biển, còn lũ trẻ của tôi thì đang chơi đùa trên bãi cát sắp đó. Tôi sở hữu thể cảm nhận sự ấm áp của ánh nắng trên làn da. Tôi sở hữu thể nghe được tiếng sóng biển. Tôi sở hữu thể ngửi được mùi mằn mặn của nước biển”. Tham khảo: mất ngủ kinh niên

Thực hành bài tập thở

Mark Muehlbach – Giám đốc Trung tâm nghiên cứu vớt CSI:

“Vào các đêm khó ngủ, tôi thực hiện một bài tập thư giãn siêu đơn thuần, được gọi là thở bụng, hoặc thở cơ hoành. Theo đó, tôi nằm xuống, hít vào chậm và sâu, đếm 1, 2, 3, 4. Sau đó thở ra chậm, đếm 5, 6, 7, 8. Bài tập này sở hữu thể giúp bạn thư giãn và hạn chế xa các suy nghĩ đang ngăn trở bạn tậu tới giấc ngủ ngon”.

Chuyên gia tâm lý về giấc ngủ Michael J. Breus:

“Tôi tập thiền, thư giãn, và những bài tập hít thở sâu, chẳng hạn như bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 (hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây). Hoặc tôi sẽ lập một danh sách biết ơn. Mang nhiều số liệu nghiên cứu giúp cho thấy các suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn, mà còn mang đến phổ biến giấc mơ tích cực hơn”.

thao-duoc-tri-mat-ngu

Xử lý các vấn đề cơ bản

BS. Shalini Paruthi:

“Nếu tôi ko thể ngủ được trong khoảng 30 phút hoặc hơn, tôi sẽ thức dậy để mua ra vấn đề. Liệu với nên hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) đang quay lại mang tôi? Giả dụ đúng như vậy, tôi sẽ cho chăn, đôi vớ lông xù mênh mông của mình vào máy sấy quần áo trong 5 tới 10 phút, rồi sau đó khiến ấm đôi chân, bàn chân của mình để xoa dịu chúng”.

Ra khỏi giường

GS. Rubin Naiman:

“Cách phải chăng nhất là đi ngủ chỉ khi thấy buồn ngủ và ra khỏi giường ví như giấc ngủ ko đến trong hơn 10 phút. Việc nằm trên giường và vật lộn mang chứng mất ngủ, về lâu về dài, với thể dẫn tới nguy cơ thiết lập thói quen “mất ngủ sở hữu điều kiện” trong tương lai”.

BS. Ilene M. Rosen:

“Nếu tôi thấy mình đã nằm trên giường được khoảng 20 phút hoặc hơn và ko với việc gì để làm, tôi sẽ ra khỏi giường và đi lịch sự căn phòng khác. Tôi kém cỏi bật một chiếc đèn nhỏ và đọc một tờ tạp chí. Tôi ko xem TV và cố gắng ko kiểm tra điện thoại. Ví như vướng bận nhiều thứ trong tâm trí, tôi mang thể viết ra vài suy nghĩ để mang thể xử lý chúng vào buổi sáng sủa hôm đó, đồng thời giúp tôi “làm sạch” đầu óc mình. Lúc đã mệt mỏi, tôi sẽ quay trở lại phòng ngủ để ngủ”.

BS. Shalini Paruthi:

“Tôi sở hữu thể làm một thứ gì đó với tính nhàm chán (nhưng ko được liên quan đến màn hình điện tử), như gấp gáp một đống trang phục vừa khô. Tôi cũng sở hữu thể lấy một quyển sách để ngồi đọc yên tĩnh trong một căn phòng khác để không làm phiền tới chồng, cho tới khi tôi cảm thấy buồn ngủ”.

Giáo sư Jennifer L. Martin:

“Tôi đi vào phòng sinh hoạt gia đình và nằm trên sofa để đọc một quyển sách hoặc một quyển tạp chí. Tôi chỉ trở lại giường lúc thấy buồn ngủ. Tôi ko thích xem TV hoặc đi vận động quá phổ biến trong đêm vì ko muốn đánh thức gia đình. Thời gian trôi qua, việc đọc giúp tôi xao lãng khỏi các điều buộc phải suy nghĩ lúc còn nằm trên giường, và tôi dần thấy buồn ngủ. Lúc đó, quay trở lại giường, tôi chìm vào giấc ngủ rất thời gian nhanh.

Thử sử dụng một ứng dụng (để điện thoại ở chế độ ban đêm)

BS. Shalini Paruthi:

“Thỉnh thoảng tôi sẽ lấy smartphone ra (đã chuyển sang trọng chế độ ban đêm để chặn ánh sáng xanh) để chạy ứng dụng mang tên Stop, Breath & Think. Ứng dụng thiền chánh niệm này bao gồm những bài tập về thở, thư giãn và thiền trong một khoảng thời gian ngắn.