Mất ngủ là tình trạng ko có tài năng ngủ, duy trì giấc ngủ và/hoặc ngủ sâu, theo thời gian gây buộc phải đa dạng vấn đề tâm lý. Theo ước tính, 95% người Mỹ trải qua chứng mất ngủ tại một số thời điểm trong cuộc đời. Căng thẳng cực độ do vấn đề tài chính, công việc hoặc những mối quan hệ là những nguyên nhân phổ biến nhất gây phải mất ngủ. Tuy nhiên, một số khía cạnh khác gây cần chứng mất ngủ bao gồm chế độ ăn uống, đau ốm, và/hoặc thuốc kê toa.

cach-tri-mat-ngu-ban-dem

Cải thiện giấc ngủ

Hình thành thói quen thư giãn trước lúc ngủ

Điều quan trọng là nên mang biện pháp thư giãn trước lúc lên giường. Bạn buộc phải thực hiện hoạt động thư giãn kém xuyên trước lúc ngủ để thông báo cho tâm trí và thể xác rằng đã đến khi đi ngủ. Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ cũng giúp bộ não xả khá.

  • Hít thở sâu có tác động tích cực đối với giấc ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới và hít vào sao cho tay nâng lên có từng nhịp. Hít vào đếm đến ba rồi sau đó thở ra
  • Thử căng ngón chân. Cong ngón chân lại, đếm tới 10, thả ra, ròi sau đó đếm tới 10 một lần nữa. Lặp lại 10 lần.
  • kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp lũy tiến, mang tác dụng thư giãn trước lúc ngủ. Bạn sở hữu thể sắm hiểu khoa học thư giãn lũy tiến trên internet. PMR lần lượt tập trung vào một phần cơ thể. Điều này giúp bạn chú tâm vào bây giờ, hạn chế các ý nghĩ phiền toái ngăn cản giấc ngủ của bạn.
  • Tắm nước nóng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Cân nhắc ngâm mình trong bồn nước nóng khoảng một tiếng trước lúc ngủ. Nước không phải quá nóng vì mang thể gây kích thích. Xem thêm: cách chữa mất ngủ về đêm

mach-ban-8-cach-chua-kho-ngu

Thay đổi chỗ ngủ

Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn phải bố trí phòng hoặc chỗ ngủ sao cho thật hấp dẫn, yên bình và dễ chịu. Chỉ buộc phải cải thiện môi trường ngủ đơn thuần cũng sở hữu thể mang đến chất lượng giấc ngủ rẻ.

  • ví như nhà hay ồn ào, bạn bắt buộc sắm đồ vật phát tiếng ồn trắng. Chúng mang tài năng che lấp các âm thanh gây phiền toái. Không tính ra bạn với thể tải ứng dụng tiếng ồn trắng trên điện thoại.
  • Bạn buộc phải lựa mua kiểu giường và ga bọc mang chất liệu mềm mại. Trường hợp bị dị ứng có loại vải nào đó, bạn buộc phải thay đổi loại vải mới. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng. Bạn bắt buộc duy trì nhiệt độ phòng luôn mát mẻ từ 16 đến 18°C (mức nhiệt độ sở hữu thể tương đối rét mướt đối mang một số người). Chặn đa số ánh sáng sủa và màn hình trang bị điện tử.
  • Lắp quạt trong phòng dể tạo tiếng ồn trắng cũng như lưu thông ko khí làm mát căn phòng.
  • Chỉ dùng giường để ngủ và khiến cho “chuyện ấy”. Ko cần khiến cho việc hay đọc sách trên giường. Phòng ngủ chỉ tiêu dùng để ngủ chứ ko cần để làm cho việc khác.
  • không buộc phải gắng sức để chìm vào giấc ngủ mà phải chờ tới khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu ko ngủ được, bạn phải rời khỏi giường sau 20-30 phút và hoạt động thư giãn cho tới lúc buồn ngủ.
  • không để đồng hồ trong phòng. Sau lúc cài báo thức, bạn cần cất toàn bộ đồng hồ trong phòng. Việc xem giờ giấc mang thể làm gia tăng căng thẳng và khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Quan tâm dòng thực phẩm bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ

Ẳn phổ biến trước lúc ngủ vài tiếng có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng và cản trở giấc ngủ. Bạn nên ăn nhẹ và lành mạnh trước giờ ngủ chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và sữa ít béo. Tìm hiểu thêm: chữa bệnh mất ngủ kéo dài

Không tiêu dùng chất kích thích trước lúc ngủ

Nguyên nhân chính khác gây cần chứng mất ngủ đó là hấp thụ những chất gây khó ngủ quá sát giờ đi ngủ. Rượu bia, cà-phê-in và nicotin là những tác nhân gây mất ngủ, và ảnh hưởng của chúng với thể kéo dài đến 8 tiếng.

  • nguyên tắc chung đó là tránh cà-phê-in sau bữa trưa, rượu bia trong vòng 6 tiếng trước lúc ngủ, và nicotin (thuốc lá) vài tiếng trước lúc ngủ. Cà-phê-in làm cho tăng tỷ lệ đốt cháy neuron trong não, khiến đầu óc suy nghĩ đa dạng hơn. Rượu bia tuy khiến chúng ta buồn ngủ nhưng trên thực tế lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Cà phê, trà đen, trà xanh, sô-cô-la nóng, sô-cô-la đen, soda, và thức uống năng lượng là các đồ uống với chứa cà-phê-in. Bạn nên tránh những chất này lúc gần đến giờ đi ngủ.
  • Đường cũng là chất kích thích và buộc phải hạn chế ít nhất một tiếng trước lúc ngủ.

Tìm phương pháp ngăn chặn hoạt động của não trước lúc ngủ

Trường hợp căng thẳng là nguyên nhân gây chứng mất ngủ, bạn phải tránh hoạt động của não trước lúc ngủ để khắc phục tình trạng này. Hình thành thói quen trước lúc ngủ giúp bạn thư giãn và hạn chế căng thẳng trước lúc ngủ.

  • Cân nhắc thực hiện hoạt động thư giãn trước lúc ngủ. Đọc sách có nội dung đơn giản và hài hước. Tắm nước nóng. Thiền định. Tuy nhiên, tránh các hoạt động gây kích thích, chẳng hạn như tiêu dùng máy tính và xem tivi.
  • Bạn cũng mang thể viết ra những mẫu suy nghĩ của mình mỗi ngày. Dành ra từ 10 tới 15 phút hằng ngày để liệt kê các lo âu hoặc ít nhất dành thời gian để suy nghĩ về những điều muộn phiền. Sau đó, những suy nghĩ này sẽ biến mất vào ban đêm. Lúc đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
  • giả dụ đang nằm trên giường mà vẫn lo lắng thay vì thư giãn, bạn phải tập một số bài rèn luyện trí não. Liệt kê tên 50 chàng trai bắt đầu bằng chữ mẫu “A.” Nghĩ ra thật rộng rãi tên cái trái cây và rau quả khai mạc bằng chữ cái “C.” Nghe mang vẻ khá dở người nhưng trên thực tế các hoạt động này lại giúp trí óc xua tan toàn bộ lo âu và thay thế bằng các suy nghĩ khác.