Khó ngủ thường do sức khỏe tâm thần.
Trầm cảm và mất ngủ thường đi đôi với nhau. Đó là bởi vì trầm cảm có thể phá vỡ nhiều khía cạnh giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Sự gián đoạn này có thể làm cho khó ngủ, ngủ không sâu, hoặc cả hai.
Trầm cảm có thể gây mất ngủ?
Trầm cảm có thể gây ra chứng mất ngủ vì cách nó tác động đến cơ chế của giấc ngủ:
Ngủ ít
Trầm cảm thường gây ra mức năng lượng thấp và do đó giảm hoạt động trong suốt cả ngày. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban đêm.
“Những điều thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt là rất nhiều hoạt động ban ngày khiến bạn bận rộn và gần như mệt mỏi suốt cả ngày”, Shannon O’Neill, Tiến sĩ, giáo sư trợ lý tâm thần học tại Mount Sinai nói.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2008 cũng cho thấy 83% những người bị trầm cảm có ít nhất một triệu chứng mất ngủ so với 36% những người không bị trầm cảm có triệu chứng mất ngủ.
Nhịp sinh học kém
Đây là đồng hồ bên trong của cơ thể điều phối giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng.
O’Neill nói rằng trầm cảm có thể khiến bạn nằm trên giường quá lâu vào buổi sáng hoặc ngủ nhiều giấc trong ngày, điều này có thể phá vỡ thói quen ngủ của bạn và làm mất cân bằng đồng hồ bên trong. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu vào ban đêm.
Theo một nghiên cứu năm 2008, khoảng 66% những người bị trầm cảm nặng trải qua chứng mất ngủ, với 40% những người phàn nàn về việc ngủ, duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm hoặc cả ba.
Hyperarousal
Hyperarousal là cảm giác tỉnh táo này – đặc biệt là khi bạn nên cảm thấy buồn ngủ. Nó cũng có thể có nghĩa là không có khả năng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thức dậy bất ngờ.
Sự tỉnh táo này có thể là kết quả của những gì được gọi là trầm ngâm – khi bạn nghĩ về điều gì đó rất lâu sau khi nó trôi qua. Trầm cảm có thể gây ra sự trầm ngâm, có thể gây khó khăn cho việc tắt tâm trí của bạn, đặc biệt là khi bạn đang thức dậy vào ban đêm. Lo lắng cũng có thể gây ra tư lự và rắc rối về giấc ngủ, mặc dù có một sự khác biệt chính.
“Nếu tâm trí của bạn đang lang thang về quá khứ, đó thường là dấu hiệu cho thấy trầm cảm đang ngấm vào”, O’Neill nói. “Nếu tâm trí của bạn đang lang thang đến tương lai, đó là nơi lo lắng sống.”
Mất ngủ và trầm cảm có liên quan mật thiết với nhau
Cùng với nhau, trầm cảm và mất ngủ tạo ra một vòng luẩn quẩn, vì cả hai điều kiện làm nặng thêm các triệu chứng cho nhau.
Mặc dù trầm cảm có thể gây khó ngủ, nhưng việc thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm sự cáu kỉnh, tâm trạng thấp và giảm mức năng lượng hoặc động lực.
Để phá vỡ chu trình này, điều quan trọng là phải giải quyết nguyên nhân gốc rễ của những rắc rối về giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình bị trầm cảm, bạn nên nói chuyện với một bác sĩ trị liệu.
Điều này có thể bao gồm bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc cố vấn sức khỏe tâm thần – và có nhiều dịch vụ trị liệu trực tuyến bạn có thể sử dụng để lên lịch tư vấn ảo.
Ba phương pháp điều trị phổ biến nhất để điều trị trầm cảm bao gồm:
– Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp bệnh nhân thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực và hành vi có liên quan đến trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy 58% những người bị trầm cảm trải qua CBT đã giảm các triệu chứng trầm cảm.
– Liệu pháp tâm lý học giúp bệnh nhân giải quyết các tác hại hoặc xung đột tâm lý – thường bắt nguồn từ thời thơ ấu – có thể góp phần gây ra trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy liệu pháp tâm lý có thể hiệu quả tương đương với CBT để điều trị trầm cảm.
– Liệu pháp giữa các cá nhân tập trung vào cách các mối quan hệ cá nhân có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không có nhiều sự khác biệt giữa ba liệu pháp điều trị trầm cảm và các khía cạnh của mỗi phương pháp đều được kết hợp để giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn với trầm cảm?
Tuy nhiên, chứng mất ngủ thường đáp ứng với can thiệp sớm hơn trầm cảm và bạn có thể giải quyết các rắc rối về giấc ngủ trước khi bạn có thể điều trị trầm cảm hoàn toàn.
O’Neill khuyến nghị những điều sau:
Thức dậy cùng một lúc mỗi sáng
Điều này giúp nhịp sinh học của bạn thiết lập sự tỉnh táo vào buổi sáng và ngủ vào ban đêm.
O’Neill nói rằng nếu khó có người bị trầm cảm thức dậy vào buổi sáng, họ có thể xem xét lên lịch cam kết vào đầu ngày khuyến khích họ thức dậy và ra ngoài.
Thời gian thức dậy liên tục cũng giúp các cá nhân cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, chống lại sự thờ ơ thường đi kèm với trầm cảm.
Nằm trên giường khi đến giờ ngủ
Điều này sẽ giúp bộ não của bạn tạo ra mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ, khiến bạn dễ dàng buồn ngủ hơn khi nằm trên giường.
Ví dụ, bạn nên hoàn thành việc học ở trường hoặc xem TV bên ngoài giường của bạn, như ở bàn hoặc trên đi văng.
Sự tách biệt cũng thúc đẩy bạn ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới, điều này thường gây khó khăn cho những người bị trầm cảm.
Tập thể dục và ra ngoài
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào cuối ngày.
Các hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, cử tạ, yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ, theo Johns Hopkins Medicine.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, vì nó giải phóng các chất hóa học thần kinh giúp tăng cảm giác hạnh phúc, giúp xây dựng sự tự tin và cung cấp một cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng.
Tạo thời gian để giải nén trước khi đi ngủ
Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu sự ngẫm nghĩ của bạn gây mất ngủ. O’Neill nói rằng đây có thể là bất kỳ nghi thức làm dịu đi ngủ nào mà cơ thể mong đợi giấc ngủ, chẳng hạn như làm mờ ánh sáng và đọc sách, hoặc tắm.
Đảm bảo tránh ánh sáng xanh của thiết bị điện tử, hoặc các hoạt động căng thẳng như xem TV hoặc đọc tin tức, vì điều này có thể có tác dụng kích thích.
